زنان و تغذيه اصلاح شده

علم تغذيه و پيشرفتى كه انسان در اين زمينه كرده است نشانگر اهميت روزافزون و توجه ويژه به رژيم غذايى است. اين كه بدانيم چه چيز بخوريم، چه اندازه بايد بخوريم و ... مواردى است كه هر كسى كه به آن آگاه تر باشد، از سلامتى بيشترى برخوردار است. زن به عنوان مدير خانه و كسى كه اين برنامه را هدايت مى كند كليدى ترين نقش را براى سلامت اعضاى خانواده اش دارد.براى آگاهى بيشتر با دكتر سيدعلى كشاورز استاد تغذيه و مدير گروه تغذيه و بيوشيمى دانشگاه علوم پزشكى تهران گفت وگويى كرده ايم كه مى خوانيد.

براى كاهش اضافه وزن و يا جلوگيرى از آن، زنان بايد چه نكاتى را در نظر بگيرند؟

اصولا كشور ما از نظر تغذيه و الگوى مصرف و نوع غذايى كه مى خوريم در حال گذار است يعنى عادات سنتى خودمان را آهسته آهسته فراموش و عادات غذايى جديدى را جايگزين آن مى كنيم كه عواقب و پيامدهاى آن براى بسيارى از افراد ناشناخته است. به عنوان مثال نان و پنير و سبزى كه غذايى نسبتا كامل است كم كم فراموش شده و مواد غذايى فرآورده اى مثل چيپس و نوشابه كه معمولا ارزش تغذيه اى بسيار پايينى دارد جايگزين آن شده است. اين مواد غذايى كه از انرژى زايى بالايى برخوردار است از نظر تامين نيازهايى مثل ويتامين و عناصر معدنى فقير است. به عبارت ديگر مواد غذايى جايگزين، بين ميزان انرژى كه تامين مى كند و مواد مغذى كه بايد به بدن برساند تعادل وجود ندارد.نكته ديگرى كه بسيار اهميت دارد اين است كه ما بايد روش زندگى مان را كه به طور عادت با كم تحركى و كار بدنى كم همراه است، عوض كنيم. امروزه كار بدنى و تحرك افراد به خصوص زنان خانه دار كم شده است. افراد سعى دارند تمام مسيرها بخصوص مسيرهاى كوتاه را نيز با خودرو بروند و به جاى انتخاب پله ها به وسيله آسانسور به طبقات بالايى آپارتمان مى روند. اين كم تحركى و مصرف غذاهاى چرب و داراى مواد شيرينى بيشتر باعث مى شود تا مردم ما چاق و چاق تر شوند و اين معضل بخصوص در خانم هاى خانه دار بيشتر ديده مى شود. يك زن اگر مى خواهد دچار اضافه وزن و يا چاقى نشود بايد يك برنامه منظم فعاليتى مثل پياده روى و شنا و ورزش و توجه ويژه اى در انتخاب غذاها داشته باشد زيرا غذاهاى از پيش آماده شده، چرب و با چاشنى زيادى همراه است كه آنها را پركالرى مى كند.

در مورد بچه ها و تغذيه شان چه مشكلاتى وجود دارد؟

در مورد بچه ها نگرانى بيشتر است زيرا مواد غذايى جايگزين مثل چيپس، نوشابه، شيرينى و... كه از ارزش كالرى بالا و ارزش تغذيه كم برخوردار هستند باعث آسيب رسيدن به رشد آنان مى شود و در آينده ما شاهد شدت چاقى و فشار خون بالا در كودكان خواهيم بود. پس اگر زنان ما مى خواهند چاق نشوند و يا فرزندانشان دچار چاقى نشوند بايد با يك رژيم غذايى مناسب با شكر و چربى هايى در پيش گيرند تا دچار اضافه وزن نشوند.

ميزان كالرى كه يك زن خانه دار و يا كارمند احتياج دارد چقدر است؟

در اين زمينه نمى توان به طور كلى كالرى تعيين كرد زيرا اصولا دريافت انرژى بايد براساس سن، جنس، شرايط فيزيولوژيك مثل دوران باردارى، شيردهى تنظيم شود، به طور معمول زنانى كه در سنين جوانى تا ميانسالى هستند اگر به طور روزمره فعاليت متوسط داشته باشند به ۲۲۰۰ كالرى در روز نياز دارند و اگر فعاليت شان كم باشد براى آنها روزانه بين ۱۷۰۰ تا ۱۸۰۰ كالرى كافى است، زيرا كم تحرك هستند و هم خواب زيادى دارند. اگر بين فعاليت روزانه، خواب و ساعاتى كه صرف تفريح و ورزش مى كنيم تعادلى برقرار كنيم كم تر دچار چاقى و اضافه وزن مى شويم. طبيعتا وقتى به سالمندى مى رسيم بافت هاى فعال بدن كمتر مى شود و بالطبع نياز كالرى نيز كمتر مى شود و در اين زمينه نمى توان به طور مطلق ميزان كالرى را تعيين كرد زيرا هر سالمند با ديگرى فرق مى كند و به نظر من آنها بايد با يك متخصص تغذيه مشورت كنند.

چطور مى توان يك برنامه غذايى مناسب براى اعضاى خانواده تهيه كرد تا همه خانواده از يك رژيم مناسبى برخوردار شوند؟

اصولا دانشمندان تغذيه در اين زمينه دو فرمول ساده معرفى كرده اند. براساس فرمول اول غذاها براساس ارزش تغذيه اى كه دارد به ۴ گروه تقسيم مى شوند. اگر كسى بخواهد درست غذا بخورد بايد در هر وعده غذايى اش سه گروه از گروه چهارگانه باشد و هر روز حتما يكى از مواد غذايى گروه چهارگانه را بخورد. اين گروه ها به ترتيب گروه اول شامل: نان، برنج، انواع رشته، ماكارونى و سيب زمينى است. گروه دوم شامل: شير، ماست، پنير، كشك يا منبع پروتئين كلسيم دار است. گروه سوم شامل: ماهى، مرغ، گوشت، تخم مرغ و حبوبات يا منابع پروتئين و آهن دار است. گروه چهارم شامل: سبزى ها و ميوه ها است.
فرمول دوم براى درست غذا خوردن استفاده از هرم غذايى است. در گذشته گفته مى شد بايد دو قاعده هرم حبوبات و غلات وجود داشته باشد ولى امروز اين ديدگاه تغيير كرده است و مى گويند قاعده هرم به دو قسمت مساوى تقسيم مى شود. يك نيمه آن بايد شامل سبزى ها و ميوه ها باشد و نيمه ديگر قاعده هرم بايد از غلات و حبوبات باشد. در بالاى هرم كه باريك تر است در يك نيمه لبنيات مثل شير، ماست و كشك و نيمه ديگر ماهى، مرغ، گوشت و تخم مرغ قرار مى گيرد و در راس هرم كه خيلى كوچك است شكر و انواع شيرينى، نوشابه، شربت ها، بستنى و انواع روغن قرار مى گيرد. مفهوم اين دو فرمول اين است كه هر زن خانه دارى كه مى خواهد رژيم متعادل را در خانه به اجرا بگذارد و سلامتى خود و اعضاى خانواده اش را تنظيم كند بايد براساس گروه هاى ۴گانه و يا هرم غذايى عمل كند.

رژيم هاى سريع لاغرى مثل گياه خوارى و يا رژيم هايى كه در آنها از مواد پروتئينى به صورت انحصارى استفاده مى شود چه تاثير منفى اى بر بدن مى گذارد؟

رژيم غذايى بايد يك رژيم غذايى متعادل باشد يعنى رژيمى باشد كه براساس گروه هاى ۴ گانه غذايى است. برخلاف تصورات گذشته كه فكر مى كردند در رژيم هاى غذايى بايد چربى ها و مواد قندى را محدود و يا حذف كرد امروز اين ديدگاه رد شده است و ما در يك رژيم غذايى متعادل براى مواد نشاسته اى و قندى و پروتئين ها و چربى ها محدوده هايى داريم كه بايد رژيم را در قالب اين محدوده ها برنامه ريزى بكنيم. به طور مثال گفته مى شود در يك رژيم متعادل سهم مواد نشاسته اى قندى بايد بين ۵۵ تا ۶۵ درصد انرژى و سهم پروتئين ها بين ۱۰ تا ۱۵ درصد انرژى و چربى ها بين ۲۰ تا ۳۰ درصد انرژى باشد حال اگر بخواهيم به يك نفر رژيم غذايى بدهيم مى توانيم سهم مواد قندى را به پايين ترين محدوده يعنى ۵۵ درصد برسانيم ولى اين ميزان نبايد به زير ۵۰ درصد برسد. همچنين پروتئين ها را مى توانيم به ۱۵ درصد كاهش دهيم و چربى ها را نيز به ۲۰ درصد برسانيم ولى نمى توانيم بگوييم كه مواد چربى را به طور كامل قطع كنيم.
سال ها قبل رژيمى در دنيا رايج بود كه توسط اتكينر متخصص امريكايى مطرح شده بود و در آن غذا را به شدت چرب و پر از مواد قندى و نشاسته اى مى كردند تا با اختلال متابوليكى اشتهاى انسان از بين برود. اين رژيم امروزه در دنيا منسوخ و ممنوع شده است ولى متاسفانه در كشور ما عده اى اين رژيم را به مردم توصيه مى كنند كه عوارض بسيار بدى روى كبد، مغز و قلب انسان مى گذارد. بنابراين كسى كه رژيم لاغرى مى گيرد حق ندارد فقط از سبزى ها بخورد و يا فقط مواد پروتئينى بخورد چون اگر مواد نشاسته اى و يا قندى را به طور كامل حذف كند سوخت چربى در بدن به طور ناقص انجام شده و تركيبات اسيدى كه حاصل مى شود باعث ضايعات مغزى و كبدى در فرد به وجود مى آورد و همچنين پيامدهايى مانند ريزش مو، عدم تعادل روحى و آسيب پذير بودن را در پى خواهد داشت.

زنانى كه باردار هستند نياز به كالرى بيشترى دارند يا در زمان شيردهى كه به كالرى بيشترى نياز است؟

دريافت كالرى زمانى مهم است كه تعادل بين پروتئين، ويتامين و املاح وجود داشته باشد بنابراين يك زن باردار يا شيرده نيازش از يك فرد معمولى بيشتر است ولى به طور كل در دوران شيردهى نياز به كالرى و مواد مغذى بيشتر است.

مصرف چه نوع ميوه هايى در رژيم غذايى بخصوص براى كودكان مناسب تر است؟

متاسفانه بعضى ها تصور مى كنند كه تعدادى از ميوه ها داراى امتياز انحصارى هستند و مثلا اگر كودكشان موز و يا كيوى بخورد بهتر است در حالى كه اين تصور بسيار غلط است و ميوه ها در عين تفاوت جزيى كه با هم دارند از نظر ارزش تغذيه اى به هم نزديك هستند و تاكيد مى كنم نياز نيست كه بچه ها حتما موز و يا كيوى بخورند. مهم اين است كه بچه هايمان ميوه بخورند و از سبزيجات استفاده كنند. تعدادى از مراجعه كنندگان به من اعلام مى كنند فرزندشان فلان ميوه را نمى خورد و من به آنها تاكيد مى كنم كه مهم نيست كه فرزندشان چه نوع ميوه اى را نمى خورد مهم آن است كه فرزند آنها ميوه بخورد.

كودكان چاق را چگونه مى توان به وزن مناسب رساند كه در عين حال آسيبى به رشد آنها وارد نشود؟

به نظر من در اين زمينه بايد با يك كارشناس تغذيه مشورت شود ولى به طور كل رژيم غذايى در رشد كودكان تاثيرى نمى گذارد. قبل از بلوغ اگر كودك چاق به وزن مطلوب نرسد احتمال بسيارى وجود دارد كه او همه عمر از چاقى رنج مى برد، براى اين منظور كودك حتما بايد توسط يك كارشناس تغذيه با توجه به سن رشد تحت يك رژيم غذايى قرار گيرد و به نظر من جاى هيچ نگرانى نيست. من هميشه رژيم غذايى كودكان را روى منحنى رشد بررسى مى كنم و به والدين آنها نشان مى دهم و در همه اين موارد هيچ آسيبى به رشد كودكان وارد نشده است.در كنار اين رژيم غذايى، اداره صحيح تغذيه كودكان توسط مادر بسيار مهم است. مادران اگر مواد غذايى پرانرژى و كم ارزش را محدود كنند به سلامت كودكان و تعادل غذايى آنها كمك زيادى كرده اند.اگر بچه ها زير ۹ سال باشند رژيم غذايى را درك نمى كنند و بايد والدين به طور غيرمستقيم براى آنها يك رژيم غذايى برنامه ريزى كنند ولى كودكان بالاى ۹ سال به طور كامل رژيم غذايى را درك مى كنند و اگر از انگيزه بالايى برخوردار باشند در اين رژيم غذايى بسيار موفق خواهند بود.

چه نوع ورزش هايى براى رژيم هاى غذايى بخصوص رژيم لاغرى مناسب تر است؟

بهترين ورزشى كه براى رژيم لاغرى مناسب است پياده روى است. اگر اين پياده روى كمتر از نيم ساعت باشد ارزشى ندارد و اگر از يك ساعت به بالا باشد بسيار خوب است. زنان خانه دارى كه امكان رفتن به بيرون از خانه و يا پارك ها را ندارند مى توانند بعد از پختن غذا و خواباندن كودكشان، در پذيرايى خانه شروع به قدم زدن بكنند و اين كار را هر روز به طور مرتب انجام بدهند و اثرات آن را پس از مدتى ببينند.